Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pytanie tak jak w temacie. Ćwiczyłem według tego planu, efekty były widoczne, ale musiałem przerwać co było spowodowane kontuzją. Licze na odpowiedzi i jakieś uwagi. PIERWSZY DZIEŃ: KLATKA I TRICEPS KLATKI 1.Rozpiętki 4x 8-12 2.Sztanga 4x 8-12 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 8-12 TRICEPS 1.wyciskanie francuskie [...]
Witam, jako, iż w dziale dla początkujących nikt nie jest mi w stanie poradzić może tutaj uzyskam małą pomoc : A: Nogi: - Przysiady ze sztangą -> 12, 10, 8 Plecy: - Wiosłowanie sztangą -> 12, 10, 8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko -> 12, 10, 8 Barki: - Wyciskanie żołnierskie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -> 10, 10 Bicepsy: - [...]
[...] skoœnej 3 s 6-12 p wyciskanie sztangi na ³awce poziomej w w¹skim chwycie 3 s 6-12 p Triceps wyciskanie francuskie nachwytem 3 s 6-12p pompki w podporze ty³em 3s max dzien 2 wolne dzien 3 plecy biceps Plecy 1-3 serie rozgrzewki dr¹zek w szerokim uchwycie do klatki [...]
Plan treningowy na mase:) Niedziela Biceps & Triceps BIC 1. 7-mki(dol-pas, pas-gora, dol-gora, czyli 21x) 3 serie 2. Uginanie przedramion na modlitewnika(gryf lamany) 3 serie 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie TRIC 1. Sciaganie linek na wyciagu 3 serie 2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką 3 serie 3. Pompki w [...]
[...] 3 serie Triceps: -wyciskanie francuskie 12/10/8- staly ciezar 3 -sciaganie linki na drazku 12/10/8- starcza 3 serie - prostowanie reki do tylu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 Sroda:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt mlotkowy -3x Izolowane cwiczenie- [...]
Witam, ułożyłem nowy plan na mase chciałbym żeby ktoś mi go sprawdził ;] i wprowadził ewentualne poprawki Wiek: 19 Waga: 75 Staż: ok. 5 miesiecy cel: masa suple i odżywki: NitroBolon2 + Gainer MassXXL (biore od ok. miesiąca) Jeśli chodzi o diete to staram sie trzymać, nie mam ułożonej jakiejś specjalnej ale staram sie jeść dużo pożywnych posiłków [...]
[...] hantli w oparciu o udo: 10, 8, 8 IV: wyciskanie francuskie hantli oburącz na siedząco: 12, 10, 8, 8 V: prostowanie ramion na wyciągu górnym w podchwycie: 12, 10, 8, 8 VI: pompki tyłem między dwoma ławeczkami: max, max, max brzuch: I. unoszenie nóg w zwisie: 12, 12, 12 II. unoszenie tłowia bokiem na ławce skośnej: 12, 12, 12 III. spinanie [...]
[...] sztangi lub hantli na ławce prostej 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8 powtorzen Teraz super serie: rozpiętki i przenoszenie hantelki nad głową 3x12 Na koniec pompki max Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x [...]
[...] na płasko/skos (zamiana co trening) 4x12 Triceps: -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12 -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 12 -pompki w podporze tyłem 3x 12 (lub 3x max , bo to ostatnie ćwiczenie na trica więc można na maxa chyba spompować:) ŚRODA: Plecy: -Sztrugsy 4x 12 -Martwy Ciąg 4x 12/10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, po roku ćwiczenia aktualnie odbywam miesięczną przerwę spowodowaną operacją przegrody nosowej. Ten czas postanowiłem wykorzystać i ustalić sobie nowy plan ćwiczeń. Celem będzie masa, jednak oczywiście w granicach rozsądku - podobny plan stosowałem przez ostatnie miesiące i w pewnym stopniu spełnił moje oczekiwania - jednak każdy z dnia na [...]
FBW do oceny. Wiek 18 lat, staz( 2 miechy) wzrost 184 waga 82. Cel masa. Trening wykonywany w Poniedzialek, Srode i Piatek. A-B-A... B-A-b. Wiem ze dla wiekszosci ten plan bedzie beznadziejny, a przede wszystkim ktos powie ze za duzo treningu na biceps. Dlatego odrazu chcialbym uzyskac odp. Jakie sa wady ze dalem tak biceps a nie inaczej. Zalezalo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Wraz z kolegami zaczynamy trenować na planie FBW. Są zamienniki w plecach ponieważ nie mogę robic martwego ciągu. Ćwiczymy 3 dni w tygodniu: - Sesja A (poniedziałek) - Sesja B (środa) - Sesja A (piątek) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s - Wyciskanie ściskające 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s - [...]
Trenuje 3 miesiące na poważnie, na poczatku jakis split, potem poczytalem dokladniej przeszedlem na FBW - wziąłem go z artykułu "Pierwszy rok treningów". Teraz ułożylem swój plan :) PS. W 3 miesiace 65kg -->68,5kg dobrze ? ZESTAW A Nogi: Wykroki ze sztangielkami do tyłu 4s 10/12p na noge Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max [...]